Cik gramus cukura jums vajadzētu ēst dienā?
Dabisks pret pievienoto cukuru
Cukuri ir ogļhidrāti, un tie ir ķermeņa vēlamais enerģijas avots.Ir daudz cukuru veidu, ieskaitot:
- Glikoze: vienkāršs cukurs, kas ir ogļhidrātu pamatelements
- Fruktoze: tāpat kā glikoze, tas ir vēl viens vienkāršs cukura veids, kas dabiski atrodams augļos, sakņu dārzeņos un medus
- Saharoze: plaši pazīstama kā galda cukurs, tajā ietilpst vienādās fruktozes un glikozes daļās
- Laktoze: cukurs, kas dabiski rodas pienā, ko veido vienādas glikozes un galaktozes daļas
Kad jūs ēdat ogļhidrātus, organisms tos sadala glikozē, ko izmanto enerģijas iegūšanai.
Augļi, dārzeņi, graudi, pākšaugi un piena produkti satur dabiskus cukurus, un fruktoze, glikoze un laktoze pēc būtības ir daļa no šiem pārtikas produktiem.
Cukurs dabiski sastopams arī cukurniedrēs un cukurbietēs kā saharoze.Tomēr tos apstrādā, lai iegūtu balto cukuru, ko pēc tam var pievienot apstrādātiem pārtikas produktiem un dzērieniem.
Augsta fruktozes kukurūzas sīrups (HFC) ir vēl viens pievienots cukurs, kas izgatavots no kukurūzas, katrā USDA.Kamēr saharoze ir 50% glikozes un 50% fruktozes, HFCS ir divu veidu:
- HFCS-55, HFCS veids ar 55% fruktozes un 45% glikozes, ko izmanto bezalkoholiskajos dzērienos
- HFCS-42, HFC tips ar 42% fruktozes un 58% glikozes, ko izmanto ceptos precēs, dzērienos un daudz ko citu
Kamēr medus, kļavu sīrups un agave ir dabiski cukuri, tie tiek uzskatīti par pievienotu cukuru, pievienojot pārtikas produktiem.Cukuru var arī pārstrādāt un pievienot pārtikas produktiem ar dažādiem nosaukumiem, ieskaitot apgrieztu cukuru, kukurūzas sīrupu, dekstrozi, iztvaicētu niedru sulu, melasi, brūno cukuru, brūno rīsu sīrupu un daudz ko citu.
Galvenie pievienoto cukuru avoti amerikāņu diētā ir deserti, bezalkoholiskie dzērieni, sulas, saldinātie piena produkti, piemēram, aromatizēts piens, jogurts un saldējums, un saldināti rafinēti graudu produkti, piemēram, cukuroti graudaugi.
Cik daudz cukura jums vajadzētu ēst dienā?
Saskaņā ar USDA datiem, pieaugušais amerikānis vidēji dienā apēd 17 tējkarotes (68 gramus) pievienotā cukura.Šī summa ir lielāka par 2020.-2025. Gada uztura pamatnostādnēm amerikāņiem, kas iesaka ierobežot kalorijas no pievienotajiem cukuriem līdz mazāk nekā 10% dienā.Tas ir 12 tējkarotes jeb 48 grami cukura, ja ievērojat 2000 kaloriju dienā diētu.
Amerikas Sirds asociācijai (AHA) ir stingrāki ierobežojumi un tie iesaka sievietēm patērēt ne vairāk kā 6 tējkarotes vai 24 gramus pievienota cukura dienā, un vīrieši dienā paliek zem 9 tējkarotēm vai 36 gramiem pievienota cukura.
Lai gan jūs, iespējams, neēdat desertu katru dienu, atcerieties, ka pievienoto cukuru var atrast pārtikas produktos un dzērienos, kas jums patīk.Aromatizēta kafija, veikalā nopirkts jogurta parfaits un zaļā sula ir daži potenciāli pievienotā cukura avoti.Jūs varat atrast arī slēptu pievienoto cukuru mērcēs, salātu mērcēs un daudzos citos ēdienos, liekot jums ikdienas ieteikto patēriņu.
Kā jūs identificējat dabisko un pievienoto cukuru pārtikas produktos?
Tagad varat uzzināt, vai iepakotajos pārtikas produktos ir pievienots cukurs, pateicoties Pārtikas un zāļu pārvaldei (FDA) par pienākumu atjaunināt uztura faktu marķējumu, lai palīdzētu jums izdarīt apzinātu izvēli.Izmantojot jaunos etiķetes noteikumus, pārtikas uzņēmumiem tagad ir jāpievieno līnija pievienotajam cukuram uz uztura faktu panelī.Jūs varat redzēt “Ietver X gramus pievienotā cukura” zem paneļa “cukuri”.
Piemēram, ja pārtikai ir 10 grami cukura un saka: “Ietver 8 gramus pievienotu cukuru” uz uztura faktu etiķetes, tad jūs zināt, ka tikai 2 grami cukura izstrādājumā ir dabiski.
Pārbaudiet arī sastāvdaļu sarakstu.Piemēram, žāvēts augļu produkts var teikt “mango, cukurs”, tāpēc jūs zināt, ka daži no cukuriem dabiski nāk no mango, bet pārējais tiek pievienots.Ja sastāvdaļu sarakstā ir teikts tikai “mango”, tad jūs zināt, ka viss žāvēto mango cukurs ir dabiski sastopams un neviens nav pievienots.
Labs īkšķa noteikums ir tas, ka augļi, dārzeņi un vienkāršie piena produkti satur dabisko cukuru.Droši vien kaut kas cits ir pievienots.
Ko darīt, ja jums ir diabēts?
AHA ieteikums pievienotajam cukuram “neatšķiras cilvēkiem ar cukura diabētu,” saka Mollija Klīrija, RD, CDE, reģistrēta Ņujorkā bāzētā Molly Clearly Nutrition dietoloģe.“Gandrīz visi gūtu labumu no pievienotā cukura patēriņa ierobežošanas, tostarp tiem, kuriem ir cukura diabēts;tomēr nelielu pievienotā cukura daudzumu var pārvērst sabalansētā uzturā,” viņa saka.
Saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijas datiem doma, ka cukurs izraisa diabētu, ir mīts.Tomēr liekais cukurs var izraisīt svara pieaugumu, palielinot 2. tipa cukura diabēta risku.Pārāk daudz saldo dzērienu dzeršana ir saistīta arī ar 2. tipa cukura diabētu.
Ja jūs regulāri dzerat sodas, saldo tēju vai citus saldinātus dzērienus, tā ir laba ideja samazināt.Mēģiniet tējā un kafijā izmantot mazāk cukura, dzert nesaldinātu aromatizētus seltzerus vai pievienot augus un augļus (domājiet par piparmētru, zemeņu vai citronu), lai tas būtu aizraujošāks.
Ko darīt, ja vēlaties zaudēt svaru?
“Cukura un svara zaudēšanas problēma [daudziem] nav konfektes, soda un sīkdatnes,” saka Megana Kober, Rd, reģistrēta dietologa un uztura atkarības dibinātāja.“Problēma ir sulas stieņi [Piedāvā] kokteiļi… ar 2 tasēm augļu… un Acai bļodas [ka] cilvēki iekrauj svara zaudēšanas dēļ… tomēr [šajās bļodās varētu būt] 40, 50, pat 60 grami cukura… [ Līdzīgi kā] [kanna] pops. ”
“Medus, agave, kokosriekstu cukurs - tas ir viss cukurs,” viņa piebilst.“Tas viss izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.Tas viss izraisa atbrīvošanu no insulīna.Tas viss liek jūsu ķermenim tauku glabāšanas režīmā. ”
Tiem, kas vēlas uzzināt, cik daudz cukura viņiem vajadzētu patērēt, lai zaudētu svaru, Kobers saka: “Vai jūs tiešām saskaitīsit, cik daudz cukura jūs ēdat visas dienas garumā, pievienoto cukuru salīdzinājumā ar dabisko cukuru?Nē. Es par to šaubos,” viņa saka.Tā vietā: “Katru dienu ēdiet vienu vai divas augļu porcijas.Berijas izvēlieties ogas biežāk, jo tām ir daudz šķiedrvielu un zemāks cukurs nekā citi augļi. ”
Kas notiek, ja jūs ēdat pārāk daudz cukura?
Kamēr ķermenim ir nepieciešams cukurs enerģijai, vai jūs kādreiz esat domājis, kas notiek, kad jūs ēdat pārāk daudz?
Papildu cukurs tiek glabāts kā tauki, kas noved pie svara pieauguma, daudzu hronisku slimību riska faktors, ieskaitot sirds slimības, diabētu un vēzi.
Pētījumi saista pārāk daudz cukura ēšanu ar paaugstinātu sirds slimību risku, liecina 2019. gada rakstsMayo Clinic Proceedings.Faktiski ir saistīts arī ar augstu rafinētu ogļhidrātu daudzumu (ieskaitot cukuru, baltos miltus un vairāk), kas ir saistīts ar metabolisko sindromu, ko iezīmē neskaitāmi apstākļi, ieskaitot aptaukošanos, paaugstinātu asinsspiedienu, paaugstinātu cukura līmeni asinīs un patoloģisks holesterīna līmenis a 2021. gada publikācijaAteroskleroze.
No otras puses, pierādījumi no vairākiem pētījumiem, kas publicēti 2018. gadāEksperts par endrokrinoloģiju un metabolismuIeteicams, ka diēta ar zemu pievienoto cukuru ir saistīta ar samazinātu 2. tipa cukura diabēta attīstības risku.Samazinot pievienoto cukura uzņemšanu, kur vien iespējams, ir jūsu veselība.
Bottom Line
Cukurs bieži tiek demonizēts, bet atcerieties, ka tas ir ķermeņa vēlamais enerģijas avots un pievieno aromātu pārtikai.Kamēr ir veselīgas uzkodas, lai apmierinātu jūsu saldo zobu, sekojiet līdzi pievienotajam cukuram, kas var ielīst šķietami veselīgā pārtikā.Pievienotajam cukuram nav uzturvērtības, un tas tiek glabāts kā tauki, ja to patērē pārsniegums.Pārāk daudz cukura laika gaitā var radīt sirds slimību, aptaukošanās, metaboliskā sindroma, diabēta un vēža risku.
Tomēr neuztraucieties par katru cukura kumosu, īpaši cukuru no veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem un dārzeņiem.
Publicēšanas laiks: 15. augusts 2023 
